要約
「健康になりたいけど、ストイックなのは無理…」そんなあなたへ。この記事では、コンビニ飯に1品足す、飲み物をお茶に変えるなど、ズボラさんでも無理なく続く超簡単な習慣だけを厳選紹介！完璧じゃなくてOK。「これならできそう」が必ず見つかり、昨日より少し心と体が軽くなるヒントが満載です。
目次
ズボラでもOK！健康的になる為の簡単な習慣を続けるコツ
「そろそろ健康に気をつけなきゃな…」と思いつつ、何から始めたらいいか分からず、結局いつも通りの毎日。私も以前は、まさにその一人でした。ジムに入会しては幽霊会員になり、健康レシピ本を買っては眺めるだけ。「ちゃんとできない自分」に、むしろ自己嫌悪を感じてしまうこともありました。
この記事では、そんな過去の私のような「健康になりたいけど、ストイックなのは無理！」と感じている方に向けて、私が実際に試して効果を感じた、本当に簡単な習慣だけを厳選して紹介します。扱うテーマは「食事」「運動」「睡眠」「メンタルヘルス」の4つ。でも、難しい理論や厳しいルールは一切ありません。
大切なのは、完璧を目指さないこと。この記事で紹介する習慣を、全部やろうとしなくて大丈夫です。まずは「これなら自分にもできそうかも」と思えるものを、たった一つだけ見つけて試してみる。そんな気軽な気持ちで、自分に合ったヒントを探してみてください。昨日よりほんの少しだけ、自分をいたわる具体的な方法についてお話ししていきます。
【食事・運動編】健康的な生活は「頑張らない」が基本！無理なく始める第一歩
食生活改善は「+1品」から！コンビニ派でもできる健康的な食事のコツ
「健康的な食事」と聞くと、なんだかハードルが高く感じませんか？私も以前は、「毎日自炊して、栄養バランスを考えて…」なんて思うと、忙しさを理由にすぐ諦めてしまっていました。でも、実はもっと気軽に始められる方法があるんです。完璧を目指さなくて大丈夫。いつもの食事に「たった1品」加えるだけの、簡単な食生活改善についてお話しします。
まず試してほしいのが、いつもの食事に「野菜」か「タンパク質」を1品プラスすること。これだけです。例えば、コンビニでお昼ご飯を買う時。おにぎりやパン、カップ麺だけを選びがちですが、そこにカット野菜のサラダやミニトマト、ほうれん草のおひたしなどを加えてみてください。タンパク質なら、サラダチキンやゆで卵、お豆腐なんかも手軽ですよね。私も最初は、会社で食べるお弁当にミニトマトを3つ持っていくだけ、というところから始めました。たったそれだけでも、「今日はちょっと体に良いことできたな」と思えて、気持ちが全然違いました。
コンビニをよく利用するなら、私の中での「三種の神器」があります。それは、「サラダ」「ゆで卵（またはサラダチキン）」「お味噌汁」です。この3つを基本に、メインのおにぎりやサンドイッチを組み合わせるだけで、ぐっとバランスが良くなります。特に温かいお味噌汁は、満足感も得られるのでおすすめです。こうした健康的な食事はコンビニでも十分可能なんです。
外食が多い場合は、メニュー選びの視点を少し変えてみましょう。パスタやラーメン、丼ものといった単品メニューも美味しいのですが、できれば「定食」を選んでみてください。定食にはメインのおかずに加えて、ご飯、お味噌汁、そして野菜の小鉢や漬物がついていることが多いですよね。この「小鉢」が意外と優秀で、自分ではなかなか作らないような、ひじきの煮物やきんぴらごぼうで手軽に食物繊維やミネラルを補給できます。
「PFCバランス」なんて言葉を聞くと、なんだか難しそうに感じてしまいますが、最初は全く気にする必要はありません。それよりも、もっと簡単で効果的なことがあります。それは、普段飲んでいる甘いジュースやカフェラテを、水やお茶に変えることです。飲み物に含まれる砂糖は、知らず知らずのうちに摂りすぎてしまいがち。これを変えるだけで、余計なカロリーや糖質の摂取を大きく減らせます。私もこれを実践してから、午後の眠気や体のだるさが少し軽くなったように感じています。
いきなり全てを変えようとすると、疲れてしまいます。まずは「今日はサラダを足してみよう」「明日は飲み物をお茶にしてみよう」というように、ひとつずつ試してみてください。その小さな一歩が、未来の自分をきっと助けてくれるはずです。
運動不足解消は「ついで」でOK！日常に溶け込むズボラ運動習慣
食事の改善に少し慣れてくると、次に気になるのが運動ですよね。でも、「運動」と聞いただけで「ジム契約しなきゃ」「ウェアを揃えなきゃ」なんて考えてしまい、始める前から心が折れてしまう…。私もまさにそのタイプで、過去に何度もフィットネスジムの幽霊会員になった経験があります。わざわざ「運動のための時間」を作ろうとすると、忙しい毎日の中ではどうしても後回しになってしまうんですよね。
そこで気づいたのが、「運動するぞ！」と意気込むのをやめることでした。代わりに、毎日の生活のなかに「ついで」で体を動かす瞬間を少しだけ増やしてみる。この方法なら、わざわざ時間を作る必要も、特別な準備もいりません。私のようなズボラでも続けられている、日常に溶け込む運動習慣をご紹介します。
まず試しやすいのが、通勤や移動の時間を活用する「通勤ついで運動」です。一番簡単なのは、駅や会社でエスカレーターやエレベーターを使わずに、階段を選ぶこと。私も最初は「疲れるだけじゃ…」と半信半疑でしたが、まずは「1階分だけ」と決めて始めました。慣れてきたら2階分、3階分と増やしていくと、息が切れにくくなっている自分に気づいて、ちょっと嬉しくなります。もう一つは、一駅手前で降りて歩くこと。天気の良い日や、少し気分転換したい時におすすめです。「今日は疲れているからやめておこう」と、無理しないルールを決めておくと長続きしますよ。
家にいる時間にも、「おうちついで運動」のチャンスはたくさんあります。例えば、私が毎日やっているのが、歯磨き中のつま先立ちです。3分間の歯磨きタイムに、かかとを上げ下げするだけ。最初は少しふらつきますが、慣れてくると体幹が鍛えられているような感覚があります。テレビを見ている時間も有効活用できます。好きなドラマのCM中だけ、その場で足踏みをしたり、軽いスクワットをしたり。夢中になっていると、意外とあっという間に時間が過ぎて、気づけばじんわり汗をかいていることも。これが「ながら運動」の良いところです。
こうしたズボラ健康習慣を続ける上で一番大切なのは、完璧を目指さないマインドセットかもしれません。「運動しなきゃ」という義務感を手放して、「体を動かす」を「生活活動」くらいに捉え直すんです。掃除で部屋を動き回るのも、スーパーに買い物に行くのも、立派な活動です。そう考えると、日常のすべてが運動不足解消のチャンスに見えてきませんか？できた日は自分を褒めて、できなかった日があっても気にしない。このくらいのゆるさが、結果的に長く続けるコツだと感じています。
食事と同じで、運動も「ゼロか100か」で考える必要はありません。まずは階段を一段だけ登ってみる、歯磨きの10秒だけつま先立ちしてみる。そんな小さな「ついで」の積み重ねが、気づけば大きな変化につながっていくはずです。
【睡眠・メンタル編】心身の不調を整える、夜と隙間時間のセルフケア健康習慣
睡眠の質を高める夜の習慣｜寝る前5分の簡単ストレッチと環境作り
食事や運動に気をつけても、なんだか日中の眠気が取れない…なんてことはありませんか？私も以前は、疲れを取るにはとにかく長く寝ればいいと思っていました。でも、8時間寝てもスッキリしない日がある一方で、6時間でも頭が冴えている日がある。この違いはなんだろう？と考えたとき、たどり着いたのが「睡眠の質」という考え方でした。長く眠ることよりも、いかに深く眠るかが大切だったんです。
まず私が試したのは、寝室の環境を見直すことです。特に効果を感じたのは「光」の遮断でした。今までは豆電球をつけっぱなしで寝ていたのですが、思い切って真っ暗にしてみたんです。遮光カーテンをしっかり閉めて、テレビや充電器の小さな光もタオルで隠す。これだけで、眠りの深さが変わったように感じました。もし真っ暗が不安なら、足元に間接照明を置くのも良いかもしれません。音に敏感な方は耳栓を試したり、逆に静かすぎると落ち着かないなら、雨音などの環境音を流すアプリを使ってみるのもおすすめです。
そして、睡眠の質を下げてしまう大きな原因が、寝る前のスマートフォンです。わかってはいるけど、ついついベッドの中で見てしまいますよね。私もSNSをチェックするのが日課でした。でも、スマホ画面のブルーライトが脳を覚醒させてしまうと知ってからは、寝室にスマホを持ち込まないというルールを自分に課しました。充電器をリビングに置くようにしただけなのですが、これが思った以上の効果で。物理的にスマホが遠いと、諦めて目を閉じるしかなくなるんです。最初は少し手持ち無沙汰でしたが、すぐに慣れました。
最後に、心と体をリラックスさせるための、寝る前5分の簡単ストレッチです。これはベッドの上でできるので、本当に手軽に始められます。一日中パソコン作業で固まった体をほぐすイメージで、ぜひ試してみてください。寝る前ストレッチの効果は、心身の緊張をゆるめてスムーズな入眠を助けてくれる点にあります。
- 首のストレッチ：あぐらをかいて座り、ゆっくりと首を右に倒して5秒キープ。左も同じように行います。「伸ばす」というより「重みで傾ける」くらいの優しい力で十分です。
- 肩のストレッチ：両肩をぐーっと耳に近づけるように引き上げて、一気に「ストン」と力を抜いて落とします。これを数回繰り返すだけで、肩周りの緊張がふっと軽くなります。
- 背中のストレッチ：仰向けに寝て、両膝を胸に引き寄せるように抱えます。体を左右にゆらゆら揺らすと、腰や背中が心地よく伸びていくのを感じられるはずです。
ポイントは、決して無理をしないこと。「痛いけど気持ちいい」ではなく、「気持ちいいな」と感じる範囲で、深い呼吸をしながら行うのが大切です。この簡単なストレッチを習慣にしてから、体が温まってスムーズに眠りにつける日が増えました。
睡眠の質を高めるというと難しそうですが、まずは「部屋を真っ暗にする」「スマホをリビングで充電する」「膝を抱えてみる」など、今夜からでも試せることばかりです。全部やろうとせず、ひとつでも「これならできそう」と思ったものから始めてみてください。きっと、翌朝の目覚めが少し変わってくるはずです。
ストレス解消は5分から。隙間時間でできる心のセルフケア方法
食事や運動、睡眠を整えても、なんだか心がスッキリしない日ってありませんか？私も以前は、「疲れているのかな？」と見過ごしていましたが、実は心のコンディションも体と同じくらい大切なんだと気づきました。でも、「メンタルケア」なんて聞くと、なんだか特別な時間が必要な気がして、忙しい毎日の中では後回しにしがちでした。そんな私が試してみて効果を感じたのは、仕事の合間や家事の途中、ほんの数分でできる心のセルフケアです。大げさなことではなく、日常のちょっとした隙間時間で、自分の心をいたわる方法についてお話しします。
まず試してみてほしいのが、デスクに座ったまま1分でできる「深呼吸瞑想」です。瞑想というと難しく聞こえるかもしれませんが、やることは本当にシンプル。たった1分、自分の呼吸に意識を集中させるだけです。私も最初は「本当にこれだけで？」と半信半疑でしたが、やってみると頭の中のゴチャゴチャが少し静かになる感覚がありました。
- 椅子に浅めに腰掛け、背筋を軽く伸ばします。
- 目は閉じても、半開きでぼんやり床を見つめてもOKです。
- 鼻から4秒かけてゆっくり息を吸い込み、お腹が膨らむのを感じます。
- 口から6秒ほどかけて、さらにゆっくりと息を吐き出します。
これを3〜5回繰り返すだけ。ポイントは、息を吐くほうに意識を向けることです。PC作業で煮詰まったときや、会議の前に気持ちを落ち着けたいとき、トイレに立ったついでなどに実践しています。不思議と肩の力が抜けて、次の作業にスッと集中できるようになりました。
次に、なんだか分からないけどモヤモヤする…という時におすすめなのが「ジャーナリング」です。これも難しく考える必要はなくて、要は「頭の中にある感情を紙に書き出す」だけ。私は専用のノートなんて用意せず、手帳の空いているスペースや、スマホのメモアプリに打ち込んでいます。誰かに見せるわけではないので、言葉遣いも気にせず、ただただ正直に「なんでこんなにイライラするんだろう」「あの時、本当はどうしてほしかったんだろう」と、心に浮かんだことをそのまま書き出します。例えば、仕事で理不尽なことを言われて腹が立った時、書き出してみると「本当は自分の意見を伝えたかったのに、言えなかった悔しさ」が原因だと気づけたりします。自分の感情を客観的に見ることで、少し冷静になれるんです。
最後に、もっと手軽な方法として、五感を使ったリラックス法があります。疲れたなと感じたら、自分が「心地いい」と感じることを5分だけやってみるんです。例えば、お気に入りのアップテンポな曲を1曲だけ聴いて気分を上げたり、好きな香りのハンドクリームを塗って深呼吸したり。私がよくやるのは、温かいハーブティーを淹れて、マグカップを両手で包み込むことです。手のひらに伝わるじんわりとした温かさと香りで、張り詰めていた気持ちがふっと和らぎます。こうした小さな「ご機嫌とり」をいくつか持っておくと、ストレスが溜まりすぎる前にこまめに対処できるようになります。まずは1つ、あなたの心が喜ぶことを見つけてみてください。
まとめ
ここまで、食事、運動、睡眠、メンタルケアという4つの側面から、ズボラな私でも続けられた簡単な習慣についてお話ししてきました。読んでみて、「やることがたくさんあるな…」と感じた方もいるかもしれません。でも、どうか安心してください。これら全部を明日から完璧にこなす必要は全くないんです。
大切なのは、今の自分にとって一番ピンときて、一番「これならできそう」と思えるものを、たった一つだけ選んで試してみることです。例えば、明日のランチにサラダを1品足してみる。寝る前に5分だけ、ぼーっとストレッチする時間を作る。通勤の時に、エスカレーターを階段に変えてみる。本当に、そんな些細なことで十分なんです。
私も最初は半信半疑でしたが、その小さな一歩が、少しずつ心と体のコンディションを整えるきっかけになりました。完璧を目指さなくて大丈夫。昨日よりほんの少しだけ、自分をいたわる時間を作ってみる。そんな気持ちで、まずは一番簡単なことから始めてみるのが、健康的な毎日への一番の近道だと思います。